Beweging, gezondheid, conditie

Beweging, gezondheid, conditie.

Bewegen versterkt je longen en hart en zorgt voor calorieverbranding. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel bewegen, 40 tot 50 % minder kans hebben op darmkanker. Voor borstkanker wordt ook langzaam maar zeker duidelijk dat lichaamsbeweging het risico doet afnemen. Bovendien wordt de kans op hart- en vaatziekten, botontkalking, overgewicht, suikerziekte, hoge bloeddruk en spierpijn minder als je beweegt. Helemaal als je daarbij een goede leefstijl hebt die je gezondheid bevorderd: niet roken, matig alcoholgebruik en gezonde voedingsgewoonten. Iedereen weet dat roken slecht is en de gezondheid en conditie niet bepaald bevordert.

Waarom? Rook bevat giftige stoffen waaronder de stof koolmonoxide. Deze stof hecht zich aan de rode bloedlichaampjes waardoor er minder zuurstof getransporteerd kan worden. Bovendien bevat rook de stof teer, een stof die het functioneren van de longen schaadt. En daarnaast bevat rook de stof nicotine, die kanker kan veroorzaken. Als je rookt kan je dus moeilijker ademen wat sporten dus moeilijker maakt. Maar naar mijn idee is er een groot misverstand; je kunt namelijk wel en roken en toch heel sportief zijn. Tuurlijk, het is het beste om helemaal niet roken, maar als je het dan toch doet, combineer het dan wel met extra beweging en het eten van bijvoorbeeld appels, want die schijnen een gunstige werking in de longen te hebben. Sinds wij bekend zijn met dit feit eten wij (Julia en Suzanne) dagelijks een appeltje en we moeten eerlijk zeggen, wij voelen ons al een stuk gezonder! Ook alcohol is een risicofactor, dus probeer het te beperken toch bijzondere gelegenheden. De sterkere soorten dan, want het is natuurlijk wel algemeen bekend dat een glaasje wijn eerder baat dan schaad. Ook moet je letten op je voeding, want bijvoorbeeld dikke mensen lopen meer risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en een te hoog suiker- of cholesterolgehalte van het bloed. Je kunt controleren of je last hebt van overgewicht door de Quetelet-index te berekenen. Dan deel je je gewicht door de lengte in het kwadraat. vb: Een vrouw weegt 61 kilo en is1.65m lang. Dan is haar Quetelet-index: 61: (1,65x1,65) = 22,4. Tussen 27,0 en 29,9 wordt gesproken van overgewicht en bij een index van meer dan 30,0 van een ernstig overgewicht. Deze vrouw heeft dus geen last van overgewicht.

Onder conditie verstaan we je fysieke uithoudingsvermogen. Bijvoorbeeld hoelang kun je een bepaald rondje kunt blijven rennen (hoe lang je het uithoud) en hoe snel. Op zo’n manier kun je je conditie meten. Maar je kunt je conditie ook meten door middel van bijvoorbeeld de coopertest, of de shuttle run test. Om je conditie goed op peil te houden kun je gaan trainen. Maar er zijn veel verschillende soorten trainingen, bijvoorbeeld

- Sprintraining
Deze richt zich vooral op het voorzien van heel veel kracht en snelheid, voor korte duur. Het gaat er dus vooral om dat je er snel bent, en niet dat je het lang volhoudt.

-Intervaltraining
Deze training laat je hart wennen aan wisselperiodes. Je rent een stuk, heel snel, en dan ga je weer een stuk rustig lopen. Deze training wordt vooral gebruikt door bijvoorbeeld basketballers en 400 meter lopers. In wedstrijdverband is de intervaltraining een uitstekende trainingsvorm.

-Duurtraining
Het woord zegt het al; bij duurtraining probeer je iets op de lange duur vol te houden. Bijvoorbeeld twee uur wielrennen.

Fitness: Ook een belangrijke vorm van sporten is fitness, dat vandaag de dag zo veel beoefend word, -de fitnesscentra schieten de lucht uit-, dat we hier nog even speciale aandacht aan besteden. Fitness wordt om vele redenen beoefend zoals: in vorm blijven, conditie verbetering, revalidatie, toename van spiermassa, af te vallen, maar ook heel belangrijk, en eigenlijk heel tegenstrijdig, om te ontspannen. Fitness dient dus niet alleen om je hart en spieren te trainen, maar ook voor revaliderende mensen, senioren of mensen die bijvoorbeeld even stoom willen afblazen. Revaliderende mensen moeten namelijk bijvoorbeeld na een blessure de spier weer goed leren te gebruiken. Voor de wat oudere mensen is beweging erg goed, omdat ze vaak al een minder intensief leven leiden en daardoor juist dat beetje beweging extra goed kunnen gebruiken. En een belangrijke factor bij oudere is ook, dat, door natuurlijke processen, hun botten minder sterk worden en ze minder weerstand hebben, en juist door fitness kunnen zij dit goed op peil houden. Want teamsporten zijn minder geschikt, dus fitness is vaak een uitkomst. Ook is dit onder jongeren een modeverschijnsel geworden, heel veel jongeren gaan naar bijvoorbeeld all sports, fitnesscentra bij de meerkamp, omdat het eigenlijk hip is geworden. (naar ons idee) Niet alleen onder jongeren maar ook vooral onder de twintig en dertig jarigen. Maar dit is eigenlijk natuurlijk wel een fijn modeverschijnsel, want het is wel gezond.

Wanneer je gaat trainen of sporten kun je verwachten dat het gezonde effecten oplevert, bijvoorbeeld een sterker hart, een groter uithoudingsvermogen en dit is natuurlijk uitermate belangrijk voor je gezondheid. Hier volgen een aantal gezonde gevolgen van sporten en trainen

Een sterker hart: Krijgt men door een sport te kiezen waarbij je continu in beweging bent en een hartslag van tenminste 120 slagen per minuut hebt. Een hartfrequentie van ten minste 120 slagen per minuut is belangrijk, hoewel dit slechts een uit wetenschappelijke onderzoek afgeleid gemiddelde is. Het soort oefening dat tot een langdurig verhoging van de hartslag leidt wordt aangeduid met aerobic. Hiertoe behoren hardlopen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen, aerobic dance en langlaufen. Op zich is elke activiteit goed zolang deze ononderbroken is en zo wordt uitgevoerd dat er voldoende zuurstof wordt aangevoerd. En of je man of vrouw bent, maakt niet uit. De training van het uithoudingsvermogen verzorgd versterking van de hartspier, en een vergroting van de hartcapaciteiten. De zuurstofopname is de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt om iets te kunnen doen. Meer inspanning verlangt meer zuurstof. De maximale zuurstofopname is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren naar en gebruiken in de spieren. Dit is een maatstaf voor de conditie die iemand heeft. Met het verbeteren van de conditie stijgt deze.

Een groter uithoudingsvermogen: Om een lange tijd achter elkaar te kunnen fietsen rennen, of te zwemmen moet er meer suiker als energiebron in de spieren worden opgeslagen. Suiker wordt in de vorm glycogeen in de spieren opgeslagen. Hoe meer glycogeen, hoe langer de spieren kunnen werken. Om meer glycogeen in de spieren te kunnen opslaan moet het trainingsprogramma wekelijks een depletieschema bevatten. Dit houdt in dat de gekozen sport zo lang wordt getraind tot de hoeveelheid glycogeen in de spieren is verbruikt. De voorraad glycogeen wordt na de training weer aangevuld met koolhydraatrijk voedsel. Bij een goed getrainde atleet zorgt 11/2 tot 2 uur onafgebroken hardlopen, 4 tot 6 uur fietsen of 10 tot 12 uur langlaufen voor de genoemde depletie. Natuurlijk is de depletie van spieren bij iemand met een slechte conditie veel korter. Het is duidelijk dat langdurende trainingsschema’s nodig zijn voor de voorbereiding op langdurende wedstrijdevenementen. Bij de meeste sporten houden atleten zich gewoonlijk aan een depletieschema van éénmaal per week. Vaker zou tot blessures en slechte resultaten kunnen leiden. Minder dan éénmaal per tweeweken heeft waarschijnlijk weinig effect. De regels voor een depletieschema liggen voor mannen en vrouwen gelijk. Toen vrouwen in vroeger jaren werd ontraden mee te doen aan activiteiten die zweten en ‘spierpijn’ konden veroorzaken, kwam de depletie bij hen niet voor. (Spierpijn is altijd een teken dat de belasting te hoog is geweest). Een langdurige training kan voor gezonde mensen geen kwaad en is nodig voor een groter uithoudingsvermogen.

Krachtige spieren: om een spier te versterken deze krachtiger en dikker te maken moet deze met weerstand worden aangespannen. Denk dus bijvoorbeeld aan krachttraining. Krachttraining is elke vorm waarbij een sporter een door hem of haar groter als normaal ervaren weerstand ondervindt. Deze weerstand kan een halter zijn, maar ook water en het lichaamsgewicht. In de trainingswereld zien we verschillende omschrijvingen van kracht, vaak beschreven naar het doel waarvoor ze worden ontwikkeld. Bijvoorbeeld snelkracht, maximaalkracht, krachtuithoudingsvermogen. Voor een juiste dosering van kracht moeten we eerst een uitgangsniveau vaststellen, een beginpunt van waaruit we het aantal herhalingen en de kracht bepalen waarmee we oefenen. Dit uitgangspunt noemen we de maximaalkracht.

Elke spier is opgebouwd uit duizenden draadvormige vezels. Als een spier tegen een weerstand in wordt aangespannen (bijvoorbeeld het heffen van een zwaargewicht, of het duwen tegen een apparaat om spieren te versterken), wordt slechts een klein percentage van het totale aantal spiervezels gebruikt. Elke volgende contractie om hetzelfde gewicht op te tillen brengt andere spiervezels in werking, totdat de spier met melkzuur verzadigd raakt. Op dat punt neemt het aantal contraherende spiervezels af en dus ook het nuttige effect van de training. Na het bereiken van de vermoeidheid grens, heeft doorgaan met het heffen van het gewicht schadelijke gevolgen en kan tot blessures leiden. Het duurt 30 tot 50 seconde voor zich melkzuur in de spier ophoopt. Een zwaar gewicht kan in 30 tot 50 seconde acht à twaalf keer langzaam worden opgetild. Dus voor spierversterking moet het zwaarst mogelijke gewicht worden uitgekozen, dat acht keer achter elkaar kan worden opgetild. Natuurlijk kan een lichter gewicht vele male achterelkaar worden opgetild, maar voor een krachtiger werking van de spieren moeten deze tegen een weerstand in contraheren en hiervoor is een relatief zwaar gewicht nodig. Het heffen van lichte gewichten gedurende minimaal 10 minuten geeft aërobe verbetering (en versterkt voldoende het hart), maar maakt de spieren niet krachtiger.

Hoger tempo: Om het tempo voor hardlopen, fietsen of zwemmen op te voeren, moeten de spieren sneller leren bewegen, het ongemak van melkzuurophoping leren verdragen en sneller afvoeren. Dit kan worden bereikt door: a) een oefening onafgebroken in een hoog tempo uit te voeren
b) een korte sprint af te wisselen met korte herstelperioden waarin in een ontspannen tempo wordt geoefend. Intervaltraining is het uitvoeren van een gegeven aantal herhalingen over een vastgestelde afstand in een bepaald tempo en met een vaste herstelfase. (Onder herstelfase wordt verstaan de langzame uitvoering van de oefening na elke sprint, bijvoorbeeld over 400 m:100 seconde hardlopen, telkens onderbroken door een looppas van 200m.). De prestaties verbeteren met een intervalschema van één of tweemaal per week. Bij elke intensieve training raken de spieren iets geblesseerd en duurt het zo’n 48 uur voordat ze zich hebben hersteld.

Sterkere beenderen: Dikke, stevige botten zijn belangrijk, omdat deze minder snel breken. Op oudere leeftijd worden ze door de natuurlijk lichaamsprocessen dunner en zwakker. Een aantal factoren kan deze processen versnellen, zoals een zittend leven, veel roken of te weinig kalk in de voeding. De meeste mensen hebben 1000 mg kalk per dag nodig om hun botten stevig te houden. Botten worden ook dikker en sterker door lichaamsbeweging, mits de kalktoevoer voldoende is.

Maar als je veel gaat sporten moet je wel oppassen voor bijvoorbeeld blessures. Sportblessures ontstaan door, slechte voorbereiding/ warming-up, verkeerde trainingsmethoden, een slechte conditie en dan een te veer vragende oefening, verkeerde schoenen of ander slecht materiaal. Acute blessures worden veroorzaakt door bijvoorbeeld een, klap, botsing, val of een verkeerde beweging. Ook in teamsporten kan je door de onvoorzichtigheid van de ander iets behoorlijk vervelends oplopen. Vaak ontstaat dan een zwelling, kneuzing, scheuring, verstuiking of botbreuk. Een overbelastingsblessure ontstaat door herhaling van een beweging waardoor bepaalde spieren overbelast kunnen worden, zoals bijvoorbeeld een tennisarm. Sportblessures kunnen ook ontstaan door andere factoren, zoals leeftijd, bouw of een slechte houding. 63% van de blessures zijn enkel- pols- knie- en handblessures.

Sportblessures voorkomen:

Blessures kunnen worden voorkomen door goede schoenen, kleding en veilig materiaal. Zwachtels en bandages helpen ook goed. Veel blessures ontstaan wanneer iemand te snel veel wil sporten omdat dan de spieren en gewrichten te zwaar of verkeerd worden belast. Let erop dat je de training zorgvuldig opbouwt. Een warming-up van 10 minuten geeft goede doorbloeding en bereidt de spieren en gewrichten goed voor. Maar ook kunnen veel sportblessures bij jezelf en anderen kunnen voorkomen worden door goed op te letten en niet ondoordacht te werk te gaan. Let op ook op verstandige voeding en voldoende rust. Na sport moet je niet meteen gaan rusten. In de spieren hebben zich namelijk afvalstoffen opgehoopt, die pijn en vermoeiend gevoel veroorzaken. De cooling-down voert deze afvalstoffen af, waardoor spierpijn voorkomen wordt. De warming-up en cooling-down kunnen samen met massage. Warming-up en cooling-down zijn erg belangrijk.

Als er toch door een verkeerde beweging of val iets misgaat, moet de blessure goed worden behandeld. Voor iedere blessure is er een andere behandeling, bij spierpijn en kramp is het goed om het lichaamsdeel warm te houden of te maken, bijvoorbeeld met een warme kruik of een crème die warm wordt. De meeste andere blessures zijn juist goed te behandelen om het koud te maken door middel van ijs of een coldpack, doordat de huid koud wordt vermindert de zwelling en de pijn. Voor de lichtere, maar pijnlijke kneuzingen word vaak chlooraethyspray gebruikt, dit maakt de huid snel koud en verdooft daardoor de pijn.