Ergonomie

Computeropstelling

1. Onderarmen en polsen in een rechte lijn met behulp van polssteun. 2. Schouders ontspannen, ellebogen in 90 graden en laten rusten op armsteunen. 3. Armsteunen op bureau – hoogte. 4. Bij juiste instelling van het zitvlak, heeft men 10 cm ruimte tussen de knieën en het zitvlak. 5. documenten plaatsen tussen toetsenbord en monitor met behulp van documenthouder ter voorkoming van onnodige zijwaartse kijkbewegingen. 6. Voetensteun noodzakelijk als voeten niet ruimschoots de grond raken en ter bevordering van een rechte zithouding. 7. Beeldschermfilter voor een rustiger beeldscherm. Zorgt voor bescherming tegen elektromagnetische straling.

8. Afstand tot de monitor: ` - 14 inch monitor 50 -70 cm - 15 inch monitor 55- 75 cm - 17 inch monitor 60 -85 cm - 19 inch monitor 70 -105 cm - 21 inch monitor 75 – 105 cm

9. Een goede muismat met polsondersteuning zorgt ervoor dat uw hand in de juiste (neutrale) positie ligt.

Schoenen

Een voetmaat is te meten en het is handig om je voeten altijd te laten opmeten. De schoen moet altijd minimaal 1,5 cm overlengte hebben i.v.m de afwikkeling van de voet. Meestal is deze ruimte bij het meten van uw voetmaat inbegrepen. Let u erop dat schoenen in de lengte nooit uitlopen. De schoenmaat wordt meestal laten zien in Franse of Engelse maten. In deze kolom kun je zien hoe de maten in de verschillende landen werken.

In Nederland wordt onder de schoenmaat dus de Franse maat verstaan; bijna iedereen kent zijn eigen maat. De Franse maat is om te rekenen vanuit de lengt in centimeters: de Franse maat = 1 X het aantal cm + de helft van het aantal cm . Vb: de voet is 26 cm. Franse maat is: 26 + ½ X 26 = 26 + 13 = 39

Engelse
maat Europese maat Amerikaanse dames maat Amerikaanse heren maat
3 35½ 4½ 3½ 36 5
4 37 5½ 4½ 3½7 6
5 38 6½ 5½ 5½ 38½ 7 6
6 39 7½ 6½ 6½ 40 8 7
7 40½ 8½ 7½ 7½ 41 9 8
8 42 9½ 8½ 8½ 42½ 10 9
9 43 10½ 9½ 9½ 44 11 10
10 44½ 11½ 10½ 10½ 45 12 11
11 46 12½ 11½ 11½ 46½ 13 12
12 47 12½ 12½ 47½ 13
13 48 13½ 13½ 49 14
14 49½ 14½

De hoge hakken voor de vrouw uit de jaren 60 waren ook al heel erg slecht
voor je voeten. Daarom is het niet raar dat 80 % van alle voetproblemen voorkomen bij vrouwen. Met mannen-voeten gaat het echter ook niet beter. Stress en slecht eten leiden vaak tot zwaarlijvigheid. Dit overgewicht is erg slecht voor de voeten. Gelegenheidspartners dragen niet steeds de juiste schoenen voor elke activiteit. Het gevolg is dat ze erg veel problemen krijgen met pijnlijke voeten. Gelukkig kunnen de meeste voetproblemen voorkomen worden. Daarom is er ook deze mooie regel: \"Zorg goed voor je voeten en zij zorgen goed voor jou!\"

Maar waar je dus erg goed op moet letten wanneer je schoenen koopt: - Ook al is het erg leuk, de puntschoenen met enorme hakken, pumps, zijn erg slecht voor je voeten. Ze geven geen enkele steun en je voeten zwikken erin. - Zorg dat je een goede stevige zool hebt. (een goede schoen die aan de ergonomische eisen voldoet, is de schoen hieronder -> Timberland) En een schoen die je voldoende steun geeft aan de hiel, de wreef en de voetzool. - Je moet altijd ruimte overhouden, ongeveer 13 mm (voor kinderen 1,5 cm.) Dit is zodat je voeten de ruimte hebben om zich te bewegen. - Waar je vooral op moet letten is dat je tenen de ruimte hebben. Want je tenen zorgen voor je evenwicht. - Wandelschoenen moeten extra ruimte bieden; na enige uren lopen is de voet voller en langer geworden. De voorschoen moet bij voorkeur zo breed zijn, dat de balpartij en de tenen er ongehinderd naast elkaar in passen. - Schoenen moeten ook weer niet te wijd zitten. Slanke voeten passen dan vaak geen ‘ normale ‘ schoenen, maar dat kan je verhelpen door een zooltje in de schoen te doen. - De schoen mag niet te lang zijn: de neus gaat dan naar boven staan. De oplossing is te kiezen voor 1 of ½ maat kleiner. - De schoen mag niet slippen. Slippen van de voet in de schoen kan ontstaan als de voet op bepaalde plaatsen meer ruimte krijgt dan wenselijk is, zoals hij een te lage of te wijde hielpartij, verkeerde voerring inde hiel of een foutieve snit van hielbaden (bij sandalen ) - De bovenrand van de schacht mag niet tegen de buitenenkel drukken. - Ook moeten schoenen van goede kwaliteit gemaakt zijn, zoals van leer bijvoorbeeld. Dat geeft de schoenen en dus je voeten soepelheid.

Dus de gevolgen van slechte, niet ergonomische schoenen zijn: - Overbelasting - Continu spanning van een aantal spieren, waardoor er kramp kan ontstaan. - Doorgezakte voeten.

Fiets

Wat bij de meeste fietsen op gelet wordt, wat ergonomie betreft, zijn de volgende punten: 1. Soepele draaischakelaar, dus het soepel bedienen van de versnellingen. Voorkomt last van de pols. 2. Vormgegeven remhendels. Dus je hand sluit er mooi en goed omheen. 3. Vormgegeven handvaten. (zie 2) 4. Goede ergozadels. Dat houdt in dat dat zadels zijn die aan ergonomische eisen voldoen. Ze hebben de juiste vulling en juiste vorm. 5. Veringen bij het zadel en in de voorvork. De veringen vangen de klappen op, mocht je over een hobbel gaat e.d, zodat niet de rug en de schouders die klappen opvangen. 6. Verder zorgt het frame van de fiets, en de stand van je zadel en stuur voor je houding. De fiets wordt zo gemaakt dat het een ergonomische goede houding is.

Waar je zelf op moet letten als je een fiets koopt: 1. Zorg dat je met je voeten bij de grond kunt als je nog op het zadel zit. Je hoeft je voet niet helemaal plat neer te kunnen leggen, maar als je de helft van je voet op de grond kunt plaatsen, is de maat v.d fiets goed. 2. Een goede zithouding, dus dat je niet helemaal met je handen gedraaid moet zitten om te remmen, en dat je rechtop kunt zitten.

Laptop

Inleiding In deze hand-out worden de ergonomische aspecten van het werken met laptops beschreven. Er wordt gekeken naar de risico\'s met betrekking tot de ogen, de polsen en de nek en rug.

Geschiedenis Voorheen waren laptops grote en zware apparaten. Tegenwoordig zijn laptops klein en licht met dezelfde mogelijkheden van een Personal Computer. Laptops zijn er in diverse soorten en met name maten. Zo zijn er laptops welke in één hand zijn te vervoeren en er zijn laptops welke de grootte hebben van een klein uitgevallen attachékoffer.

Risico\'s beeldschermwerk De risico\'s van het werken met draagbare computers zijn te vinden in de ogen, de polsen, de nek en de rug. Hieronder worden de risico\'s per onderdeel aangegeven.

De ogen Doordat het beeldscherm vaak klein is en de lettertekens van een niet al te hoge kwaliteit zijn, moeten de ogen een zo grote inspanning verrichten dat er klachten kunnen ontstaan zoals vermoeide, branderige en pijnlijke ogen. De polsen
Doordat het toetsenbord vaak erg klein is en weinig ruimte biedt tot het goed plaatsen van de handen en vingers, is het mogelijk dat er ten opzichte van een toetsenbord met normale afmetingen versneld klachten kunnen optreden welke betrekking hebben op de polsgewrichten.

De nek en rug Doordat het beeldscherm laag staat en klein is, is het mogelijk dat door de vergaande buiging van de nek en de rug er - ten opzichte van een normale beeldschermwerkplek - versneld klachten kunnen ontstaan. Een laptop voldoet niet aan de richtlijnen die beschreven zijn in het Arbeidsomstandighedenbesluit en in de Arboregeling. Het is daarom aan te raden om alleen met een laptop te werken, indien korter dan 2 uur per dag beeld schermwerk wordt verricht. Indien het uit hoofde van de functie noodzakelijk is om met een laptop te werken, is het belangrijk om te letten op een goede beeldschermkwaliteit en een goed toetsenbord. Indien regelmatig op een vaste werkplek wordt gewerkt, is het aan te bevelen om extra hulpmiddelen aan te schaffen, zoals een goede monitor en een volwaardig toetsenbord.

Bed

Voor een ergonomische houding:

- schouders en heupen in een rechte lijn op het matras - een kussen onder het hoofd (in buikligging geen kussen); een kussen moet voldoende steun geven voornamelijk in de kleine holte in de nek. - wringen of draaien in de rug moet vermeden worden. - Het matras moet goede weerstand geven. Dus mag niet te hard of te zacht zijn. Want de wervelkolom moet zijn natuurlijke S-vorm houden.

- Je moet niet een te dik of te dun kussen hebben. Heel dik kussen -> hoofd naar achter. Dan kunnen de spieren niet goed rusten, doordat ze zich de hele tijd gespannen houden. Het zelfde bij een dun kussen -> dan zakt je hoofd naar beneden. Dan ontstaat er veel spanning op de nekspieren.

Zitkamer en tv-opstelling

De meubelen die in de zitkamer staan, zijn van groot belang voor een goede geestelijke conditie. Want als je uit je werk/school etc komt, wil je even lekker helemaal relaxen. Dat gaat veel beter als je op een goede bank zit. Een bank waar je niet helemaal in verzuipt, zo zacht dat ie is, maar ook niet eentje waar je een blauw achterwerk van krijgt. Dus een bank waar je lekker op kan zitten. Waar je een goede steun in je rug, nek en arm hebt. Verder is het fijn om je te vermaken. Bijvoorbeeld met de tv. Maar het is belangrijk dat je de tv op de goede afstand hebt staan vanaf je zitplek. - Allereerst moet je ervoor zorgen dat je recht voor de tv zit. - Zorg dat de tv op ooghoogte staat of hangt. - Zorg dat de tv haaks hangt op het raam. Dit i.v.m weerspiegeling van het licht. Als het even weerspiegeld is het geen probleem. Maar na langere tijd moeten je ogen zich inspannen, en dan kun je erg last van je ogen krijgen. - Verder moet je zorgen dat je op een goede bank zit, zodat je goed kunt uitrusten. Want ongemerkt ga je op die vervelende bank zitten letten, en kun je niet goed uitrusten, want zit je eigenlijk met je gedachten ergens anders.

Keuken

Ook in een keuken moet je kunnen werken zonder je lichaam onnodig te belasten. Dat betekent: verschillende werkbladen, kasthoogtes, voor grotere of juist kleinere mensen. Maar ook volledig uittrekbare, zelfsluitende laden verhogen het comfort. U hoeft niet onnodig te bukken of te reiken. Dat voorkomt fysieke klachten. De plaats van de inbouwapparatuur in uw keuken is ook van essentieel belang. Een goede ergonomische indeling zorgt ervoor dat u altijd met een verantwoorde lichaamshouding bij uw inbouwapparatuur kunt, zoals uw vaatwasser ’op hoogte’, verlaagd koken en een magnetroncombinatie op uw ideale werkhoogte. Het is dus belangrijk dat je niet bij iedere handeling die je maakt, naar de andere kant v.d keuken moet lopen. Dat laden gemakkelijk open en dicht gaan. En dat het aanrecht/ werkblad op de juist hoogte zit.

RSI.

Een scala van klachten aan onderarmen, nek en schouders worden nu wereldwijd aangeduid met de term RSI (Repetitive Strain Injury). De oorzaak van deze vaak chronische aandoeningen vindt men vooral in de korte repeterende bewegingen die worden gemaakt waarbij de spieren en pezen onvoldoende tijd krijgen om de afvalstoffen af te voeren. Een duidelijk voorbeeld hiervan is het intensief gebruiken van de muis, waarbij constant korte repeterende bewegingen plaatsvinden. De muis ligt meestal ver van het toetsenbord en wordt met een gestrekte arm bediend, zodat de spieren continu aangespannen zijn en de schouder zwaar belast wordt. Dit kan leiden tot ontstekingen en lastig te behandelen pijn aan het bewegingsapparaat. Tevens is de mens er niet op gebouwd om de hele dag te zitten. Zitten kan erg belastend zijn, vooral als men gebogen en/of met opgetrokken schouders zit. De spieren zijn dan continu statisch aangespannen, hetgeen RSI bevorderend is. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat reeds 30-40% van de computergebruikers lichte tot zware RSI klachten heeft.

De ontwikkeling van RSI verloopt meestal in 3 fasen:

Fase 1
Pijn en vermoeidheid aan handen, polsen, (onder)armen,schouders en nek. Een koud, dood gevoel aan bepaalde spieren. De vermoeidheid en vaak krampverschijnselen zijn plaatselijk. De pijn is tijdelijk, wel voelbaar maar nog niet echt hinderlijk. Meestal doen deze klachten zich voor tijdens het werk en/of aan het eind van een werkdag. In dit stadium zijn de klachten meestal te verhelpen door regelmatig rust te nemen en eventueel de werkplek te voorzien van benodigde hulpmiddelen.

Fase 2
De vermoeidheid blijft nu aanhouden en de pijn wordt licht hinderlijk. Verlies van spierkracht wordt merkbaar. Ook doen zich andere klachten voor zoals tintelingen, irritatie, zwellingen en een doof gevoel. Het grijpvermogen kan verloren gaan en soms is er sprake van verbleking van de huidskleur. Om de aandoening een halt toe te roepen is professionele hulp beslist noodzakelijk.

Fase 3 De pijn is nu continu. Vaak is de pijn \'s nachts het hevigst. Het is niet alleen merkbaar bij de handelingen die in de eerdere fasen de pijn veroorzaakten maar ook bij alle andere lichaamsarbeid. Meestal treden zwellingen op en kunnen gewrichten gaan kraken. De pijn kan op onverklaarbare manier uitwaaien naar andere lichaamsdelen. De kwaal is nu chronisch, het werken zoals men gewend was is nu uitgesloten. Het leren omgaan met de aandoening en er alles aan doen om de aangetaste spieren te ontzien is nu de enige manier om de kwaal dragelijk te houden. De kennis over deze aandoening groeit gestadig, echter tot op heden kunnen RSI patiënten zelden hun werk hervatten. Unaniem wordt geadviseerd actief maatregelen te nemen om RSI te voorkomen! De noodzaak om RSI te voorkomen is inmiddels onderkend, echter kampt men met het probleem een duidelijk preventiebeleid gestalte te geven. Vaak zijn adviezen tegengesteld of niet uitvoerbaar. Om RSI te voorkomen is het belangrijk een statische houding en onnodige belasting van de spieren en pezen te vermijden. Het (leren) aannemen van een goede werkhouding is essentieel om RSI te voorkomen. Een juiste ontspannen werkhouding aangevuld met op het individu en de werkzaamheden afgestemde ergonomische hulpmiddelen zijn de basis van een optimale en gezonde werkplek. Bij stress worden spieren vaak onbewust aangespannen. Een goede planning en stress beheersing verdient daarom ook de nodige aandacht. Bij een actief RSI preventiebeleid is het dus vooral belangrijk uw medewerkers \"op te voeden\". Het doorbreken van routine is hierbij een belangrijke factor. Vaak worden medewerkers middels seminars en/of workshops goed voorgelicht. Helaas blijkt vaak dat zodra men op de werkplek terugkeert er op de oude manier wordt doorgewerkt. Een illustrerend voorbeeld is dat de muis vaak niet alleen op een foute plek ligt, maar de gebruiker de muis continu vasthoudt; alsof men bang is dat de muis wegloopt! Bij een goed toetsenbordgebruik zweven de handen licht boven het toetsenbord. Helaas werken de meeste mensen niet zo. Het is veel gebruikelijker dat de polsen in een statische houding op het bureau liggen en het doorbreken van deze gewoonte lukt eenvoudigweg niet.

Onderzoek

Ik heb onderzoek gedaan in mijn omgeving. Daarvoor heb ik de ‘keuken’ uitgekozen. Hieronder vind je de resultaten.

- Bereikbaarheid van het gasfornuis naar het aanrecht: Goed. Het aanrecht grenst meteen aan het gasfornuis, waardoor het mogelijk is spullen van het gasfornuis makkelijk en snel te verplaatsen. - Dingen de je dagelijks gebruikt -> goed bereikbaar: Ja. Zoals de borden, bestek, bekers etc, staan allemaal op plekken waar je niet heel erg hoeft te bukken op een stoel te klimmen. Op de plekken waar je wat minder vaak komt, dus de hele hoge kastjes en de erg lage kastjes, liggen de spullen zoals een mixer, broodrooster, aparte kruiden etc. Die spullen staan daar, omdat je dat toch minde vaak gebruikt. - Laden en kastjes? openen en sluiten: Matig. De meeste kastjes gaan goed open, en sluiten simpel als je ze een klein duwtje geeft. Maar er is ook een kastje dat je een soort naar binnen moet duwen. En dat gaat erg zwaar. Dat kastje zit ook nog eens heel erg laag. Waardoor je vanuit je rug gaat duwen. Dus dat kastje is niet erg goed. - De vaatwasser: Matig, maar kan er mee door. Zit eigenlijk op een iets te lage plek. - Het aanrecht zelf. Goed. Bij ons thuis is iedereen vrij klein (behalve mijn zus), en het aanrecht is niet erg hoog, dus dat is goed.

- De keuken algemeen: Wel oké. De keuken zit een soort in een U-vorm. Dus alles is goed te bereiken, zonder dat je met een kokende pan de hele keuken door moet rennen op zoek naar een stukje aanrecht.

Ergonomische eisen en richtlijnen

1. Voor de gezondheid Om onder andere klachten te voorkomen van: - de wervelkolom - de circulatie - de organen

2. Om het werk zo efficiënt mogelijk te doen

3. Voor de presentatie van jezelf

De juiste houding en beweging
Bijna alle beroepen vragen van de mensen die ze uitoefenen specifieke houdingen en bewegingen. De violist met zijn viool, de timmerman met zijn hamer, de typiste achter de schrijfmachine, allen zijn gebonden aan een voor het beroep typerende houdings- en bewegingspatroon. Binnen uw beroep zullen staan, lopen, duwen, trekken, tillen, dragen, reiken en bukken handelingen zijn die vele keren zullen voorkomen. De constructie van het lichaam is zodanig dat u er niet zo maar alles mee kunt doen. Denk aan: boven uw macht tillen, zware voorwerpen met gestrekte benen van de grond heffen, langdurig in een ingezakte houding staan en zitten. Het slordig en ondoordacht uitvoeren van al deze bewegingen kan op korte of lange termijn klachten veroorzaken. Het aanleren van een juiste tiltechniek kan veel pijn voorkomen. Niet alleen de tiltechniek is belangrijk. Ook een goede houding draagt bij tot het optimaal functioneren.

De juiste houding en beweging is van groot belang voor het voorkomen van rugklachten. Risico verhogende factoren voor rugklachten zijn: - onjuiste houding en beweging - lichamelijk zwaar beroep - te hoog lichaamsgewicht - (zeer) matige lichamelijke conditieHoudingsinstructie:

Om een goede lichaamshouding te kunnen hebben moeten de spieren enerzijds sterk genoeg zijn en anderzijds op goede lengte zijn. Hiervoor moeten buik-, rug-, bil- en beenspieren goed samen-werken, zodat de normale houding wordt gehandhaafd. De buik-, bil- en (een gedeelte van de) beenspieren hebben de neiging te verslappen, terwijl de rug-, borst-, been- en kuit-spieren de neiging hebben te verkorten.

Het is dus belangrijk om niet alleen op houding te letten, maar ook zorgen dat u voldoende spierversterkende oefeningen en rekkingoefeningen doet.

1. Liggen
Speciaal letten op: - het lezen in bed - naar t.v. kijken in bed - het gaan liggen - het opstaan uit bed

Indien u veel pijn heeft in de rug, dan kunt u de volgende, ontspannende houding innemen: - ruglig met kussentje onder het hoofd - benen gesteund op een dik blok of kussen - heupen en knieën 90 graden gebogen

2. Zitten - let op, dat bij het gaan zitten, de rug recht gehouden wordt - de rug moet goed gesteund zijn, de lenden wervelkolom mag een lichte holte vertonen - het gewicht moet over beide billen verdeeld worden - rechtop zitten - voeten naast elkaar en recht onder de knieën - voeten moeten gemakkelijk de grond raken - let op de goede hoogte van de stoel - zorg voor voldoende beenruimte - zorg ervoor dat de zenuwen en goed fout bloedcirculatie niet afgeknepen worden tijdens het zitten, door b.v. strakke kleding of slechte stoel

* bij het zitten in de auto moeten de veiligheidsvoorschriften in acht genomen worden. 3. Staan
Het gewicht moet bij het staan verdeeld zijn over beide benen en de wervelkolom moet recht gehouden worden. De wervelkolom is, van achteren gezien, recht. Indien de rug niet recht is hebben we te maken met een scoliose (S of C scoliose). Als we de wervelkolom zijwaarts bekijken, dan zien we dat de wervelkolom enkele bochten vertoont. Deze bochten noemen we lordose en kyfose. - het gewicht moet gelijk over beide benen verdeeld zijn - wervelkolom rechtop, met een lichte holle wervelkolom - hoofd en schouders ook rechtop

Let op de juiste stand van de wervelkolom in verschillende werkhoudingen. Het regelmatig afwisselen van houdingen maakt het gemakkelijker om steeds de juiste houding aan te nemen en is ontlastend voor uw rug.

4. Lopen
Tijdens het lopen wordt het lichaamsgewicht afwisselend verplaatst op de benen. Bij het naar voren brengen van het linkerbeen zal de rechterarm vanzelf naar voren bewegen. Bij het naar voren brengen van het rechterbeen gebeurt het omgekeerde.

5. Bukken
Tijdens het bukken moet de rug recht gehouden worden; de beweging gebeurt in de heupen en in de knieën. Er mag geen draaibeweging plaatsvinden in de wervelkolom.

6. Tillen en dragen
Bij het tillen moet gezorgd worden dat het gewicht zo dicht mogelijk voor het lichaam gehouden wordt. Het dragen van een voorwerp gebeurt voornamelijk in het schouder-, elleboog- en het polsgewricht. De schouders blijven op een horizontale lijn staan. Er mag geen belasting worden gebracht op de nek en/of de rug.

Een goede ruggesteun \'Lumbar Support\' is een goede steun in de rug. De lumbar support moet wel op de juiste manier gedragen worden. Plaats het voorwerp recht voor je. Maak geen draaibewegingen met de rug.

Bewegingsinstruktie: Tijdens tillen en bukken stijgt de belasting in de tussenwervelkolom.

Het vanuit een gedraaide positie (schroef beweging) tillen of bukken gaat met nog meer drukverhoging gepaard. Dit geldt voor elke beweging in elke houding, dus ook in veel werksituaties. Twee veel voorkomende schroefbewegingen zijn in/uit bed komen en in/uit de auto stappen. Door de rug recht te houden, geen schroef beweging te maken en het te tillen voorwerp zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden, blijft de druk op de tussenwervelschijf zo laag mogelijk.

7. Duwen en trekken
Het duwen en trekken gebeurt van uit de benen. Er mag geen druk of trek worden uitgeoefend vanuit de rug. Samenvattend: - zorg voor een goede, afwisselende houding - vermijd schroefbewegingen - til vanuit de benen, niet vanuit de rug - draag een last dicht bij het lichaam - zorg voor goede werkhouding en werkbewegingen - zorg voor een niet te hoog lichaamsgewicht - zorg voor een goede lichamelijke conditie

Wat kan de juiste beweging verkeerd beïnvloeden?

- Kleding: # schoenen # broek, riem # jurk # onderkleding # bloes, jas

- Onjuist materiaal of gebruiksartikelen: # bureau # stoel # telefoon