Zwemmen

Inleiding: Een van de gezondste sporten is wel zwemmen. Zwemmen is zo gezond omdat je allerlei spieren beweegt en gebruikt die je normaal gesproken niet gebruikt. Er zijn verschillende zwem vormen zoals: Wedstrijdzwemmen, reddingszwemmen, snorkelen, duiken, kunstzwemmen, dolfijnzwemmen , waterpolo, enz. Als je goed kan zwemmen zijn er dus heel veel mogelijkheden om je door het water te bewegen, er zijn zelfs wedstrijden “onder- waterhockey”. Zwemmen is zelfs een Olympische sport. De snelste zwemsport ter wereld is het dolfijnzwemmen dit noemen ze ook wel monovinzwemmen. Enkele voorbeelden dat het zwemmen tegenwoordig weer helemaal “in”is zijn toch wel de prestaties die Inge de Bruin en Pieter van den Hoogenband hebben geleverd. Ik heb voor dit onderwerp gekozen omdat ik zelf deze sport ook beoefen. Op zes jarige leeftijd haalde ik mijn eerste zwemdiploma en sinds die tijd ben ik blijven zwemmen. Toen ik dan ook meerder diploma’s kreeg ben ik mij gaan toeleggen op het wedstrijd zwemmen, en dat heb ik tot mijn vijftiende met veel plezier gedaan. Tegenwoordig train ik alleen nog en doe ik niet meer mee aan wedstrijden. Waar dit werkstuk over gaat is denk ik nu wel duidelijk , n.l. over Zwemmen. Training: In dit hoofdstuk ga ik de grondbeginselen van de zwemtraining uitleggen 1.korte afstand – de techniek moet kloppen. De juiste techniek is vereist voor economisch en gezond zwemmen . · Leer de techniek kennen door variaties te doen . Belangrijker dan het heel precies uitvoeren van het bewegingsproces is de ontwikkeling van het gevoel voor een geslaagde economische beweging .Hiervoor moet je tijden het zwemmen de losse bewegingselementen variëren . · Doe de beenslag bij de crawl soms snel en soms langzaam ; onder water zijn de armen gebogen/ gestrekt ;rol een beetje of juist flink om de lengte as van je lichaam probeer de baan in zo weinig mogelijk slagen te maken dit doe je door na elke slag je uit laten drijven in het water. · Zwem eerst een paar slagen ,bijvoorbeeld (25-30 m) , in vlot tempo . Stel de benodigde tijd (met behulp van een waterdicht horloge of een muurklok ) vast. De tijd dat je rust aan de kant moet ongeveer 5 keer de belastingstijd zijn (de tijd dat je er over deed om die afstand te zwemmen). Herhaal dit ongeveer 15 keer en breng de rust tijd terug tot die dezelfde is dan de belastingstijd. Bij deze oefening gebruik je de volgende slagen : crawl : benen/armen schoolslag : armen/benen rugslag : armen/benen en bij deze slagen moet je ook nog een baan armen en benen tegelijk doen . 2.Uitbreiding van de omvang : langeafstandszwemmen Dit doel bestaat uit het kunnen volhouden van een langer zwem traject . Hiermee begin je met de techniek die je al beheerst dit kan bijvoorbeeld crawl of schoolslag zijn. · Zwem ongeveer 5 minuten lang op een laag tempo zonder te rusten dit is ongeveer over een lengte van 2000 meter . Train zo dat je in een aantal weken in staat bent om 800 tot 1000 meter te zwemmen. 3.Verhoging van de snelheid door intervallen Als je eenmaal gewend bent om een stuk van 500 meter aan 1 stuk door te zwemmen , Kun je beginnen aan het verhogen van je tempo op die lengte . Hierbij verdeel je de lengte in stukjes . In deze stukjes zwem je steeds iets harder met steeds een pauze ertussen dit doe je tot je hiermee iets sneller bent dan dat je het hele stuk in 1 keer zwemt. Je maakt hiervoor een schema thuis waar je met de volgen de punten rekening te houden : 1. Welke tijd heb je nodig voor de hele afstand? 2. Breng die tijd terug met ongeveer 8% tot 10%. 3. Verdeel de afstand in ongeveer 10 onderdelen. 4. Deel vervolgen de tijd die je bij punt 2 hebt door het aantal onderdelen . Dit is de tij waarin je 1 onderdeel moet kunnen zwemmen aan 1 stuk . 5. De pauzes tussen de onderdelen zijn telkens ongeveer een derde van de zwemtijd. 6.Hou de zwem en rust tijd in de gaten . Voorbeeld : Je zwemt 1000 meter in 25 minuten , dus 100 meter in 150 seconden . Probeer nu tien keer de 100 meter in circa 2:20 minuten te zwemmen . Neem een pauze van 40 seconden . Geleidelijk worden de pauzes 30 seconden en de deel afstanden worden 50meter/25meter korter en later wordt de zwemsnelheid (-10%/-12%)nog eens verhoogd. 4.Afwisseling Wissel de lange afstand en de intervallen af , verander de lengte van de intervallen en ook af en toe de snelheid tijdens het langeafstandszwemmen. Wissel de zwemvormen zo veel mogelijk af gun je ook de tijd om te spelen(onder water te duiken of nieuwe technieken uitproberen). Oefen de arm en been beweging ook apart. De aan het begin genoemde hulpmiddelen kunnen daarbij goed helpen. · Leg de gestrekte onderarmen op de zwemplank en doe alleen (school- of crawl-) beenslagen. Bij het op de rug zwemmen houd je het plankje onder je hoofd stevig vast met de beide handen . · Zwemvliezen(flippers)maken het vooruitkomen makkelijker ook kun je hierdoor beter op je armbeweging consenteren. · Met de pull-buoy(soort plankje die de vorm van je benen heeft)tussen de boven benen kun je de armbeweging verbeteren. · De paddles(plankjes )aan de handen dienen niet alleen voor het verbeter van de conditie maar ook voor een beter gevoel van het afzetten van de armslag. ·Combineer de elementen van verschillende technieken om op deze manier de coördinatievaardigheden te verbeteren .(die bijvoorbeeld armslag schoolslag en beenslag crawl) Zwemtechnieken: In dit hoofdstuk laat ik zien doormiddel van plaatjes hoe je een slag beoefend ook zal ik er nog een kleine uitleg bij geven. Schoolslag: De schoolslag is de meest favoriete zwemvorm . Deze kenmerkt zich door een betrekkelijk ongestoorde ademhaling bij het zwemmen. Je kunt bij deze slag rustig met elkaar praten. Deze slag word vaak verkeerd uitgevoerd dit komt doordat veel mensen het hoofd boven water houden hierdoor word de onderrug en de nek erg belast. Borstcrawl:Zwemmers die de borstcrawl toepassen , besparen energie . De bordcrawl is geschikt voor lange afstanden en voor snelle stukken zoals in een wedstrijd. Rugcrawl:De rugcrawl is de sportiefste variant van het op de rug zwemmen. Met de rugcrawl kun je betrekkelijk vrij ademhalen en de nek en wervel kolom ontspannen . Het wisselen van arm om vooruit te komen , de beenslag en het hoog en plat in het water liggen van het lichaam met zijn rolbeweging komen overeen met de borstcrawl. vlinderslag:Het zwemmen van de vlinderslag is mooi , krachtig en snel. Hoewel de energieke indruk die deze slag maakt juist is , is er zeker geen hoge snelheden mee te behalen dan met crawlen . Vanwege de hoge eisen die aan de conditie en de coördinatie worden gesteld , is het zwemmen van de vlinderslag in het bijzonder het uithoudingsvermogen alleen geschikt voor geoefende zwemmers en zwemsters. Kleding en benodigdheden: Voor zwemmen is niet veel kleding nodig wel is er verschil tussen de kleding van de mannen en vrouwen. Ook voor zwemmen zijn een aantal attributen nodig ook dit verschilt weer per persoon. Mannen: Zwembroek(pak) Zwembrilletje Mutsje Handdoek Vrouwen: Zwempak Zwembrilletje Mutsje Handdoek Attributen: Plankje(voor minder geoefende zwemmers) Flippers Pull-buoy Paddles Zwembandjes Blessures en ziekten : Een aantal veelvoorkomende blessures zijn: · Zwemmersschouder · Schoolslagknie ·Vlinderslagrug(butterfly-back) Een meest voorkomende ziekte is: · wemmerseczeem(athlete’s foot) De zwemsport is een relatief ongevaarlijke sport vergeleken met veel andere sporten. Reden daarvan is het feit dat zwemmen geen contactsport is , en dat water al te zware krachten op het lichaam dempt. Om fit te blijven en te worden is zwemmen ideaal, omdat alle spiergroepen in het lichaam worden gebuikt en omdat het hart gedwongen wordt optimaal te presteren . Bij wedstrijdzwemmers, die jaarlijks 5000 tot 7000 kilometer afleggen , komen overbelastingsblessures echter vaak voor . Tussen de 60 en 70% van de zwemmers heeft weleens schouderklachten gehad. De schoolslagknie en de vlinderslagrug zijn te genezen door veel oefeningen(aangepast)en een goede rust.De zwemmersschouder kan worden genezen door naar fysiotherapie te gaan en als dat niet helpt dan moet het chirurgisch worden opgelost. Zwemmerseczeem (tinea pedis) is een kleine lastige aandoening die vaak tijdens het sporten word opgelopen deze aandoening is erg besmettelijk en kan worden overgedragen via elk oppervlak.Vaak is dit oppervlak de douche ,of rondom het zwembad. Dit is te voorkomen door rond het zwembad badslippers te dragen. Voeding: Ook bij zwemmen, net zo als in andere sporten, is het belangrijk goed te eten. Hieronder verstaan we veel koolhydraten en weinig vetten, veel fruit en als drinken vaker een glas water ook moet je het eten goed malen en kleine hapjes nemen. Ook is het belangrijk dat je op geregelde tijden eet. Voor wedstrijdsporters is het belangrijk om extra vocht en energie op te nemen, vooral om de suiker voorraad op peil te houden in de spieren. Voor een wedstrijd moet een sporter (zwemmer) uitgebalanceerde voeding eten voor de te leveren prestaties. Fruit bevat veel mineralen en vitaminen. Koolhydraten vindt je veel in graan, graanproducten, aardappelen, groenten, en peulvruchten. De drankjes die een sporter gebruikt tijdens een wedstrijd zij niet alleen water maar moeten voor een deel ook aan andere eisen voldoen. Ze moeten vooral de met het zweet verloren gegane vocht en mineralen vervangen. Maar dat is niet het enige waaraan ze moeten voldoen want ze moeten ook snel door het lichaam opgenomen worden en natuurlijk moeten ze ook snel verspreid worden. Een getrainde sporter zweet meer dan een ongetrainde sporter als de inspanning vergelijkbar is. Het is heel belangrijk dat, wanneer je wilt gaan sporten (of top sport wilt beoefenen) je de eetgewoonten die je je hebt aangewend , drastisch moet veranderen om voldoende prestaties te kunnen leveren. Je moet er voor zorgen dat je voldoende kennis hebt van de gevolgen van verkeerde voeding tijdens de sport. Ook is het belangrijk om sport en voeding zo met elkaar te verbinden dat het een vaste gewoonte voor je wordt. Verkeerde voeding tijdens sporten kan leiden tot verstoring van de stofwisseling en dat kan grote gevolgen hebben voor de gezondheid van de sporter. Gouden regels voor het sporten: · Doe altijd een warming-up aan het begin van de training en een cooling-down aan het eind · Las tussen de trainingsdagen voldoende rustperioden in die op uw persoonlijke conditie en omstandigheden is afgestemd · Train ten minste twee, liefst drie keer in de week . · Let op je optimale trainingspolsslag, die leeftijdsgebonden is en afhankelijk van de prestatie . · Verhoog alleen het niveau als je er lichamelijk en psychisch er aan toe bent . · Verhoog eerst de belasting daarna pas de tijdsduur · Doe vaak een herhalingstest · Train korter bij een grotere belasting · Doe verschillende oefeningen hierdoor voorkom je klachten(overbelasting) · Zorg ervoor dat je genoeg vocht binnen krijgt · Zorg dat je genoeg rust krijgt · Hou er plezier in Doping: Wat doet die doping nu eigenlijk? Zwemprestaties, die voor een belangrijk deel zijn terug te voeren tot spierprestaties, vereisen in de eerste plaats een in optimale conditie verkerend spierstelsel, dat op de juiste manier moet worden onderhouden. Hierbij is er een belangrijk scheikundig proces in het geding. De voeding die de spieren aan het bloed onttrekken bestaat voor een belangrijk deel uit suikers, met name druivensuiker, die na de actie tot melkzuur worden verbrand. Dit melkzuur wordt beschouwd als een soort van vermoeidheidsstof die via de bloedbaan overal in het lichaam terecht kan komen, ook in de hersenen. Dit vermoedverschijnsel dient echter niet alleen om het wegspoelen van stofwisselingsproducten te bevorderen, maar ook om rust te geven aan de lichaamscellen. In de zwemsport komt men dan op het zo gehete dode punt. De zwemsportbeoefenaar, raakt dan volledig uitgeput en dreigt in elkaar te zakken, maar ervaren zwemsportlieden weten dat dat punt overwonnen kan worden. Het is een kwestie van reserve-energie vrij te maken. In de zwemsportfysiologie is het belangrijkste dus eigenlijk om dit punt te kunnen overwinnen. Maar er blijft altijd een moment wanneer de hersenen een einde stellen aan onze inspanningen, louter om het lichaam te beschermen en te behoeden voor een te grote belasting. Nu komen we op het gebied waar doping begint te werken. Doping schakelt namelijk dat alarmsysteem van de hersenen uit, zodat we kunnen volhouden. Maar op dat moment wordt het lichaam enorm veel geweld aangedaan zonder dat er bezwaren gevoeld worden, want bv. pijn, duizeligheid en vermoeidheid zijn uitgeschakeld. Ook de levensnoodzakelijke lichaamsreserves worden zonder waarschuwing opgebruikt, wat meestal leidt tot vergiftigingsverschijnselen. Doping heeft ook heel negatieve psychische effecten, zoals verslaving of depressie, omdat de zwemsporter beseft dat hij zonder de doping niet goed genoeg is. Doping is heel moeilijk op te sporen. Enkel de producten die effectief aan te tonen, kan men opsporen. Meestal gebeurt dit door het aantonen van sporen van doping in de urine. Er zijn dus ook duizenden vormen van doping die men nu nog altijd niet kan aantonen. Dat zijn dan ook wel de meer zeldzame en minder efficiënte soorten van doping. Er zijn in de zwemsport drie soorten doping: a) wekaminen (o.a. amfetaminen) - b) anabole steroïden (o.a. durabolin, die de aanmaak van spiereiwitten bevorderen) - c) corticosteroïden. Vandaag de dag vermindert het gebruik van wekaminen, maar neemt het gebruik van anabole steroïden enorm toe. Dit komt doordat het gebruik van wekaminen lang na de wedstrijd aan te tonen is en doordat ze meer dan een uur voor de wedstrijd moeten ingenomen worden. Anabole steroïden daartegen kunnen ingenomen worden enkele minuten voor de wedstrijd en dan geen sporen meer nalaat. Zodoende kan het niet ontdekt worden, of alleen als men een test zou doen midden in de zwemwedstrijd. Maar het zijn niet alleen medicijnen die gebruikt worden als doping. Het is nu pas bekend dat men in Oost-Europa rode bloedcellen toedient, waardoor de sportprestaties beter worden. Enkele jaren geleden is er bij Amerikaanse zwemmers ontdekt dat ze anaal lucht in hun darmen spoten, waardoor hun bekken hoger in het water kwam te liggen en daardoor soepeler door het wateroppervlak gleden. Sinds de ontdekking van doping zijn er heel wat wetten vervaardigd i.v.m. het verbieden van dopinggebruik. In België is dopingpraktijk bij sportcompetities verboden in het jaar 1965, wat in vergelijking met andere Westerse landen heel laat is. Bij het aantreffen van doping bij een sportman is er een gevangenisstraf van maximum drie maanden en een geldboete van 40.000 BEF en tenslotte beslist een rechter over hoe lang de zwemmer geschorst wordt. Meestal is dit drie jaar, de minimumduur, maar het kan ook levenslang worden. Vooral op grote en wereldwijde zwemsportmanifestaties zoals de Olympische spelen wordt er heel streng gecontroleerd op doping. De Wereldgezondheidsorganisatie WHO noemt doping een probleem van de eerste orde. Op de zwarte markt worden er jaarlijks tientallen miljoenen uitgegeven aan doping. De chemische, medische en farmaceutische voorbereiding maakt integraal deel uit van de zwemsportprestaties. Maar toch begint men de controle te verliezen over al deze medische spitstechnologie. Toch wordt er teveel over gezwegen. Omdat de glorie te zoet en de financiële belangen te hoog zijn, blijft doping in de zwemsport een taboe. Warming-up en cooling-down: De opwarming: een goede opwarming zorgt niet alleen voor een goede lichamelijke voorbereiding, maar ook voor een geestelijke, omdat je je beter gaat concentreren. De lichamelijke effecten van een opwarming zijn: - Het verhogen van de bloedcirculatie en de spiertemperatuur - Het verhogen van het zuurstofaanbod in de spieren waardoor het melkzuur daalt - Het verhogen van de geleidingssnelheid zodanig dat de coördinatie verbetert De zwaarte van een opwarming is 50% a 60% van het maximale prestatieniveau; op dit niveau neemt het risico van blessures het meest af. De warming-up hangt af van de leeftijd van de sporter, de trainingstoestand, het tijdstip van de dag, de buitentemperatuur en het soort sport dat men uitoefent. Naast de meest bekende en meest voorkomende actieve opwarming (met lichamelijke activiteiten), bestaat er ook nog de minder bekende passieve opwarming. Hieronder worden massages verstaan en het aanbrengen van zalven en toedienen van warmte. De laatste kunnen een echte warming-up niet vervangen. De cooling-down: de cooling-down, die ongeveer 15 min lang is, bestaat uit lichte inspanningen. Het doel is de bloedsomloop en de ademhaling herstellen en zorgen dat er geen spierpijn komt. Spierpijn wordt voorkomen door het afvoeren van afvalstoffen die zich in de spieren hebben opgehoopt; deze veroorzaken ook pijn en een vermoeid gevoel. Tijdens de cooling-down is een belangrijk onderdeel de stretching, die ervoor zorgt dat de spieren weer opgerekt worden tot hun oorspronkelijke lengte. Ook bij de cooling-down kan worden gemasseerd, als aanvulling. Zwemclub: Als je een zwemdiploma hebt kun je bij een club gaan(diploma’s bijgevoegd als bijlage). Je persoonlijk record kan altijd worden gebroken , en op de zwemclub leer je om de techniek beter onder de knie te krijgen zodat je zelf sneller kunt zwemmen. Als je bij een club zwemt moet je ook aan wedstrijden mee doen bij deze wedstrijden kun je kijken of je ook een beetje snel kunt zwemmen of dat je nog wat meer moet trainen. Als je bij een club zwemt moet je een start vergunning hebben (als bijlage bijgevoegd) om aan een wedstrijd deel te nemen deze vraagt de club dan voor je aan bij de K.N.Z.B. (Koninklijke Nederlandse Zwemmers Bond). Ook moet de club voor elke wedstrijd waar je/als club aan mee doet een aanvraag doen. Bij de K.N.Z.B. (als bijlage bijgevoegd). Als je niet aan de wedstrijd kan deelnemen door ziekte moet er een papiertje voor je worden ingevuld . Dit is een start kaart die je voordat je gaat zwemmen moet inleveren bij de klokker, die zet er de tijd op die je hebt gezwommen . Op deze kaart schrijft de kamprechter op wat de volgorde is van aankomst en als iemand gediskwalificeerd is schrijft hij/zij dat ook op dit papiertje . Ook de scheidsrechter houd bij wat de volgorde is van aankomst en wie er is gediskwalificeerd. Dit briefje samen met de andere 2 briefjes gaat naar de schrijfkamer waar de gegevens worden verwerkt .