De eerste schooldag na de zomervakantie: voor veel jongeren is het de ultieme kwelling. Naast dat je weer moet beginnen met het leren voor toetsen, moet je tot overmaat van ramp ook nog eens enorm vroeg je bed uit. Het vormt het ideale recept voor chagrijnige, prikkelbare, ongeconcentreerde leerlingen.

Kortom: iedere scholier zou de vruchten plukken van een goed slaapritme. Maar hoe kan je er dan voor zorgen dat je altijd met het goede been uit bed stapt?

Een eye-opener: de gevolgen van een slaaptekort

"Slapen is het nieuwe roken", aldus de professionals van hersenstichting.nl. En ze zeggen het niet zonder reden. Slecht slapen of het hebben van een onafgebroken slaaptekort kan in verband worden gebracht met onder meer burn-outs, depressies en overgewicht. Nu is dit natuurlijk een uiterste. Deze klachten zullen hoogstwaarschijnlijk alleen optreden wanneer er sprake is van een chronisch tekort aan voldoende slaap.

Toch kan je nog steeds de rekening gepresenteerd krijgen als je een kortdurend slaaptekort hebt. Iedereen herkent wel dat gevoel van vermoeidheid, veel moeten geeuwen en intens prikkelbaar zijn na een korte nacht. Al deze klachten kunnen gevolgen hebben voor je schoolprestaties, maar het kan er bijvoorbeeld ook voor zorgen dat je mentale gezondheid achteruit gaat, of dat je sneller agressief gedrag vertoont. Die klachten zijn niet niks. Op die manier kan je in een vicieuze cirkel belanden, simpelweg omdat je niet genoeg aandacht besteedde aan een goed slaapritme.

Hoeveel slaap heb jij nodig?

Hoeveel slaap je als scholier nodig hebt, is een lastige vraag. Veel mensen gaan al snel uit van ongeveer acht uur per nacht, maar er is geen wet van het menselijk lichaam die stelt hoe lang je moet slapen. Het is voor iedere scholier anders, maar kan wel ongeveer bepaald worden aan de hand van de volgende twee factoren: je leeftijd en levensstijl.

Leeftijd spreekt voor zich: een brugklasser heeft in de regel meer slaap nodig dan iemand uit de vijfde. Dit komt onder meer doordat naarmate je ouder wordt, je minder melatonine produceert. Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in het slaap-waakritme van ons lichaam, en zorgt ervoor dat we ons slaperig voelen. Maar voor scholieren die bijvoorbeeld veel sporten of zich vaak gestrest voelen, is het in veel gevallen voordelig om wat langer op één oor liggen. Nogmaals: het zijn geen regels, maar over het algemeen heeft iemand die lichamelijk en geestelijk veel inspanningen levert, veel slaap nodig.

Dat dit niet altijd het geval is, komt door het feit dat het aantal benodigde uren slaap ook deels genetisch is bepaald. Hoewel je nooit een scholier moet geloven als 'ie zegt dat 'ie altijd vier uur slaapt en toch goed uitgerust is, kan het dus wel voorkomen dat iemand uit je klas helemaal prima gaat op zeven uur slaap, terwijl jij minstens negen uur nodig hebt. Het beste is dus om online op te zoeken hoeveel uur slaap jij ongeveer nodig hebt. Een goede site hiervoor is slaapinfo.nl. Je kan hier vervolgens mee experimenteren en kijken hoeveel uur slaap voor jou ideaal is.

Van nachtbraker naar ochtendmens

Stel, je wil je slaapritme omgooien: hoe doe je dat dan? Zo eenvoudig is het nog niet. Zoals jullie inmiddels wel weten is, er geen 'one-size-fits-all'-plan dat ik kan aanbieden. Ook dit is iets waar je toch zelf het nodige mee zal moeten experimenteren, kijken wat voor jou goed voelt, aangezien iedereen anders is wat dit betreft.

Gelukkig is er een aantal dingen waar je op kan letten die je kunnen helpen in het vinden van jouw ideale slaapritme. Ten eerste, heel logisch: kijk naar de oorzaak. Wat weerhoudt jou ervan om eerder te gaan slapen? Is het schoolwerk? Probeer dit dan te vermijden in de avond en plan het op een ander moment in. Dit kan voor veel mensen nog best een uitdaging vormen, maar als je de oorzaak van het slaaptekort niet aanpakt, kan het aanhouden en zal het tekort steeds groter worden.

Slaaphygiëne

Als je eenmaal hebt gekeken naar de basis van je slaaptekort, kan je je gaan focussen op een goede slaaphygiëne. Dit houdt in: slaap regelmatig, dus probeer gedurende de hele week op hetzelfde moment naar bed te gaan en wakker te worden. Lever geen zware inspanningen kort voor het slapengaan. Daarnaast is het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie of energiedrankjes natuurlijk uit den boze.

Ga nog lekker even een boek lezen voor de lijst, en probeer je telefoon weg te leggen. We weten, dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het zal je echt helpen om sneller in slaap te vallen. Daarnaast is het natuurlijk ook top als je in een koele kamer ligt, met een comfortabel bed.

Even wennen

Je zal niet gelijk eerder kunnen slapen, maar als je let op bovenstaande tips gaat het in ieder geval een stuk makkelijker. Een goede richtlijn om uit te vogelen of je uiteindelijk lang genoeg hebt geslapen, is om te kijken of je uit jezelf energiek wakker wordt. Als dit het geval is, dan weet je dat je voldoende hebt geslapen. Het enige wat je dan nog moet doen is het ritme vasthouden, maar geen zorgen: je went er sneller aan dan je denkt!

Lees ook
Slapeloosheid door school, hoe erg is dat?