Bewegen Sport en Maatschappij: 4a en 4b

Bewegen Sport en Maatschappij Samenvatting 4A en 4B

4A

100
Een gezond evenspatroon wordt gekenmerkt door:

- gezond (niet te vet, gevarieerd) eten om overgewicht te voorkomen;

- met reglemaat een lichamelijk beweging doen;

- zich regelmatig ontspannen


104
Hoge bloeddruk is in veel gevallen een soort spiegel van een ongezonde leefwijze. Weinig beweging, ongezond eten en het daaraan gekoppelde overgewicht, roken, overmatig alcoholgebruik en stress worden vaak genoemd als veroorzakers van hoge bloeddruk. Meestal merk je eerst niet dat je een hoge bloeddruk hebt. Na verloop van tijd kunnen beschadigingen in de vaatwanden ontstaan. Op deze beschadiging kunnen zich vetten afzetten en de getroffen vaten zullen daaardoor nauwer worden. Uiteindelijk kan dit leiden tot een beroerte of een hartinfarct.


110
Wanneer bij verder toename van de spanning het functioneren terugloopt spreken we van stress. Gevolgen hiervan zijn:

- we presteren slecht;

- we kunnen ook niet goed meer slapen;

- we worden te gehaast;

- we hebben voortdurend last van angstige gevoelens;

- we kunnen ons niet meer ontspannen;

- we nemen een vlucht tot genotmiddelen;

- we worden onaangenaam voor deze omgeving.


114
De hartfrequentie, uitgedrukt in het aantal slagen per minuut, daalt. Hiervoor geldt de volgende formule:

maximale hartslagleeftijd = 220 - leeftijd

Uit deze formule kun je afleiden, dat het aantaal slagen bij de maximale hartslag gemiddeld genomen met het aantal jaren van je leeftijd daalt.


4B

122
Het kan zijn:

1. dat je een eenvoudig programma dat al veel effect heeft, wilt volgen. De eenvoud van het programma komt tot uiting in de beschrijving: iedere dag 30 minuten lichamelijk actief zijn;

2. dat je een bepaald programme wilt volgen dat met een bepaalde inzet een \"soort optimaal\" resultaat geeft. Optimaal wil dan zeggen dat \"meer van het zelfde gee merkare winst met betrekking tot je gezondheid meer oplevert. Zo\'n programma bestaat uit een omschrijving van het aantal keren dat je per week actief moet zijn, hoe de duur per keer is en wat de lichamelijke activiteit is;

3. dat je een programma wilt volgen waarbij je probeert een resultaat te bereiken dan veel meer is dan \"normaal\"(bijvoorbeeld: lopen van een marrathon). In het laatste geval spreken we steeeds van een trainingsprogramma.


125
Ieder programma bestaat uit de volgende onderdelen:

1. een beschrijving van het type lichamelijke activiteit: joggen, fietsen, een bepaalde sport, enz.(De belangrijkste overweging bij de keuze van het type lichamelijke activiteit is motivatie);

2. de frequentie: hoe vak per week, iedere dag of een aantal dagen per week;

3. de duur van iedere inspanning, bijvoorbeeld 30 minuten;

4. de intensiteit van de lichamelijke inspanning, bijvoorbeeld fietsen met een snelheid van 15 km/uur.


126
3 methoden om intensiteit te bepalen:

1. energie - De mate van energiegebruik is tevens een maat voor de intensiteit van bewegen. De mate wordt aan de hand van een verhoudingsgetal (zoveel meer als in rust) gegeven.

2. hartslag - Hartslaghorloges worden meer en meer gebruikt, vooral bij duursporten.

3. subjectief inschatten - Intuïtief maak je een schatting over hoe zwaar een bepaalde lichamelijk activiteit is.


127
We kunnen de energie van een bepaalde activiteit uitdrukken in het aantal keren energie dat in rust nodig is. Op deze wijze maken we van vergelijkingswaarden gebruik. De vergelijkingswaarde is de meest eenvoudige waarde om de mate van intensiteit aan te geven. Er wordt aangegeven hoeveel maal intenser de activiteit is ten opzichte van rustig liggen.


128
Om een inschatting van de lichamelijke activiteiit te maken kan men de hartslag gebruiken. Waarom geeft je hartslag meer inzicht? De reden is eenvoudig. Om de spieren voortdurend van zuurstofrijk bloed (=energie) te voorzien, pompt het hart het bloed rond. Bij een grotere intensiteit is er meer energie nodig en dus pompt het hart sneller. Het aantal slagen per minuut waarmee je hart klopt, is dus een afspiegeling van dee intensiteit van je lichamelijke activiteit.


129
De belangrijkste hartfrequenties zijn:

de maximale hartfrequentie: Hfmax

de rust-hartfrequentie: Hfrust

Het verschil is de hartreserve: Hfres=Hfmax-Hfrust.

De maximale hartslag is onafhankelijk van je conditie. Dat geldt niet voor de rustfrequentie en voor de mate dat het hart extra gaat slaan bij een bepaalde inspanning.


132
De doelstelling is je gevoel bij te brengen rond de vraag \"hoe actief ben ik eigenlijk\". Daarbij speelt zowel de tijd (duur in minuten) als de intensteit een rol.