Het voorkomen van blessures

Het voorkomen van blessures

Blessures heb je bij elke sport. Met circa 340.000 behandelde blessures op jaarbasis is voetbal de koploper voor wat betreft de negatieve gevolgen van sport. Daarna volgt zaalvoetbal met 82.000 medische behandelingen per jaar en volleybal met 68.000. Trimmen en joggen levert globaal 54.000 keer per jaar een blessurebehandeling op. Veldhockey en indoortennis staan op 46.000. Hoe voorkom je al deze blessures?

Warming-Ups voor sporten Mensen denken maar al te vaak dat ze het extra werk van een warming-up niet hoeven te doen, omdat ze toch al aan het werk gaan als ze met het spel of het hardlopen beginnen. Er lijkt een soort geloof te bestaan dat warming-ups iets voor professionele atleten is en niet voor amateurs. In feite is niets minder waar. De warming-up bereidt je lichaam voor op de krachtiger bewegingen die het moet uitvoeren tijdens de door je gekozen activiteit. Een warming-up is bijna nog belangrijker voor de gelegenheidssporter, wiens lichaam minder gewend is aan inspannende activiteiten, dan voor de professional met een goed getraind lichaam. Begin de warming-up voor je sport met het letterlijk opwarmen van jouw lichaam door eerst rustig te joggen, rond te lopen of ga vijf minuutjes te touwtjespringen. Daarna doet u enkele basis-rekoefeningen, zoals schouderrollen, enkelrollen, arm- en been buigingen, en heupdraaiingen. Daarna doe je de rekoefeningen die voor jouw sport bestemd zijn. Deze zijn te verkrijgen via boeken (zoals, “Voel je fit” door Sara Black) of bij je sportclub. Integreer langzaam bewegingen uit je sport in de warming-up: begin met tennisbewegingen te maken als je tennist of met ontspannen schijnbewegingen en koppen met de bal als u voetbalt, of met hardlopen in een laag tempo. De cooling-down is, ten slotte, net zo belangrijk als een warming-up. Eindig na het spel altijd met vijf minuten rustig joggen en enkele eenvoudige rekoefeningen. Laat jezelf diep ademhalen zo lang je lichaam dat wil. Hieronder staat een beschrijving van hoe je specifieke klachten als schouderklachten en knieklachten voorkomt.

Schouderklachten Om schouderklachten te voorkomen moet je bij het sporten alle schoudersoefeningen met geheven borst doen, de onveilige oefeningen schrappen en de belasting langzaam opvoeren.

Lage rugklachten Voor het voorkomen van lage rugklachten kun je het beste aandacht besteden aan versterkende oefeningen voor de onderrug. Ook moet er aandacht besteed worden aan een goede houding waarbij de natuurlijke holling van de rug gehandhaafd wordt. Schrap alle oefeningen met een bolle rug het trainingsprogramma.

Knieklachten Knieklachten voorkom je door diepe buigingen van de knieën niet te doen. Zorg ervoor dat de knie bij buigingen niet naar voren gaat maar op de plaats blijft. Probeer de bovenbeenspier te versterken met squats met kleine kniebuigingen en train de spieren aan de binnenkant van de knie.

Springschenen Voor het voorkomen van springschenen moet je proberen regelmatig de diepe kuitspier statisch te strekken. Je kunt de belastbaarheid van de kuitspieren verhogen door spierversterkende oefeningen te doen voor de kuitspieren. Besteed aandacht besteden aan een goede voetafwikkeling. Ook moet je sportschoenen gebruiken die genoeg stabiliteit en demping geven.